2025年8月8日是“全民健身日”。关于健身东说念主群来说，岂论是思让肌肉线条更分明（增肌），如故思罢休饱和的脂肪（减脂），仅靠刻苦考试还不够，合理的膳食养分亦然达成主义的“隐形翅膀”。平衡膳食大略优化体魄要素、促进收复、普及免疫力，以致还能驻守通顺挫伤。那么，健身东说念主群到底该何如吃？增肌东说念主群和减脂健身东说念主群，在进行食品弃取时要要点温和能量需求、养分素和补充时机三个环节点。
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增肌东说念主群的养分环节点
造成放荡能量盈余
增肌主若是增多肌肉的数目和质料，其中枢是通过通顺考试刺激肌肉，并提供能量和养分，支执肌肉的设备和助长。增肌东说念主群逐日摄入的能量要高于体魄消费的能量，造成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消费），以称心肌肉增长的需要。因此，增肌考试者逐日需要独特摄入约500千卡能量。
吃对三大养分素
碳水化合物是撑执高强度考试、促进肌肉收复和助长、提供能量的主要开端，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。增肌东说念主群可阐发考试强度和技能笃定逐日碳水化合物的需要量，举例每天中等强度考试1小时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度考试1～3小时，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天考试4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。普通饮食可弃取大米、燕麦、土豆、杂豆等搭配玉米、蔬菜、生果等作念成复合碳水化合物，少食多餐；加餐不错弃取生果沙拉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，快速补充能量和养分。
卵白质是肌肉合成的原材料，推选力量考试者每天摄入卵白质1.2～2.0克/千克体重。可弃取去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清和脱脂牛奶等优质卵白质，并均匀分派到每一餐（每餐不少于20克卵白质）中。增肌考试后，还不错补充乳清卵白或支链氨基酸，促进肌肉卵白的合成及通顺后的收复。
脂肪关于防守激素平衡及细胞功能至关伏击，亦然主要的供能物资，要占总能量的20%～30%。提倡弃取橄榄油、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食品。
收拢补充的窗口期
考试前1～3小时，吃一顿包含适量卵白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量，减少肌肉领会。考试中，可阐发通顺强度符合补充碳水化合物和电解质。考试后30分钟～2小时是增肌的环节窗口期，不错补充易消化的卵白质（如乳清卵白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速动手肌肉设备与合成，并补充能量。
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减脂东说念主群的养分环节点
保执能量负平衡
减脂主若是减少体内的脂肪含量，其中枢是通过范畴总能量摄入和增多通顺消费，造成能量缺口（能量摄入＜能量消费），欺诈体内脂肪氧化领会提供能量，从而减少体内脂肪含量。顺应的减脂速率为每周0.5～1千克，推选逐日能量摄入裁减30%～50%或者减少500～1000千卡。
能量范畴下的养分素分派
在能量受限时，补充足量的卵白质不错更好地防守瘦体重，而高卵白饮食大略普及饱腹感。提倡每天卵白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先弃取高卵白质、低脂肪的食品，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等。
严格范畴碳水化合物总量，弃取高膳食纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并搭配足量的极新蔬菜和低糖生果，防守体内血糖的踏实，同期增多饱腹感。考试前补充低GI的碳水化合物，为考试执续供能；考试后补充高GI的碳水化合物，促进体魄收复，减少肌肉领会。
严格范畴饱和脂肪酸和反式脂肪酸，弃取健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果等，确保必需脂肪酸的摄入，同期崇尚范畴摄入量。
补充时机有负责
考试前1～3小时，不错吃含适量卵白质+少许复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。进行小于60分钟的中低强度通顺，不需要独特补充能量；大于60分钟或中高强度通顺，不错适量补充通顺饮料。考试后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋猝然配少许碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进体魄收复、保护肌肉。
关于减脂东说念主群来说，能量缺口是前提，幸免肌肉流失是要点，可欺诈高纤维蔬菜增多饱腹感，足量饮水也不行少。
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健身东说念主群齐要崇尚两点
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微量养分素是健康小助手。
微量养分素（维生素和矿物资）在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和驻守氧化挫伤方面，起着绝顶伏击的作用，增肌或减脂东说念主群的饮食齐应尽量各种化，弃取自然的食品，如蔬菜、生果、全谷物、瘦肉、奶成品、健康脂肪搭配食用，以称心考试、收复和保执健好意思形体的需求。
当饮食中穷乏某类食品时，提倡寻找与该类食品有同样养分价值的食品替代。当体魄穷乏某种维生素或矿物资时，短期可通过补充含多种维生素和矿物资的膳食补充剂进行补充，但长久的养分退换，环节在于三餐膳食摄入平衡、足量的养分素。
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防守水电解质平衡。
在通顺历程中，保执体魄的水合现象十分伏击，因为肌肉中75%齐是水，脱水会影响通顺智商和疲劳收复。因此，补水补液应邻接全天，在考试前、考试中、考试后齐应实时摄入足量的液体，可弃取包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的通顺饮料。
通顺前30～120分钟，可补充300～500毫升液体；如果通顺技能较长，可聘请少好屡次的神色，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的通顺饮料；通顺已矣后执续24小时，仍聘请少好屡次的神色（100～150毫升，每小时4～5次）补充水分和电解质，补液总量为每小时800～1500毫升。为尽快收复水平衡，驻守脱水，每丢失1千克体重，应摄入1.5升液体。
开端：《群众健康》杂志
作家：国度体育总局通顺医学参谋所副参谋员 邵晶
国度健康科普众人库成员、国度体育总局通顺医学参谋所参谋员 安楠
议论：余运西 王宁
裁剪：陈秀超
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